Over nek, schouder en armklachten bij gitaarspelen

[Mitch]

Ik heb deze posts gekopieerd uit een ander topic dat in Elektrische Gitaren heeft gestaan. Dat heeft een tijdje gelinkt gestaan vanuit een Tips & Links topic, maar dat is door het snoeien in de wildgroei aan sticky's gesneuveld. Aangezien hier toch vaker vragen over zijn leek het me handig dit toch ergens te vermelden. Het volgende is oorspronkelijk geschreven vanuit het perspectief onderarm/polsklachten, maar gaat ook op voor andere symptomen als tintelingen in handen, koude handen/armen en nekklachten.

Laat ik voorop stellen dat een gerichte aanpak ALTIJD te prefereren is: ieder geval is weer iets anders. Maar toch hier een algemeen verhaal.

Hoe zit 't in elkaar ?
In het algemeen is bij gitaristen met overbelastingsklachten van de pols of onderarm van de slaghand een relatieve zwakte van de spieren rondom het schouderblad of van het schoudergewricht de oorzaak. Laat ik dat iets verduidelijken aan de hand van een plaatje:

(Negeer even alle woorden in het plaatje, deze benoemen alleen maar de verschillende onderdelen van het schouderblad.)
Schouderblad zit vast aan de ribben en de nek via een hele berg spieren. De bovenarm, waarvan je hier het bovenste deel ziet, scharniert weer t.o.v. het schouderblad. Zo heb je dus twee 'scharnieren' in de keten Romp/nek > schouderblad > bovenarm. Dit geheel moet behoorlijk stabiel blijven om een precieze werking van de pols en vingers te bewerkstelligen.
Nou komt het nogal eens voor dat deze scharnieren wat beweeglijker zijn dan gemiddeld. Komt bij vrouwen iets vaker voor dan bij mannen (hoe veel meisjes ken je die zich kunnen opdrukken ?) maar beide seksen kunnen er mee te maken hebben. Zo lang je dan veel grote bewegingen maakt is er niks aan de hand: bewegen doen die scharnieren prima. Het is pas wanneer je lang de boel stabiel moet houden dat er problemen komen. Nou moeten we weer even iets dieper gaan....

Hoe beweegt 't en hoe blijft 't stabiel ?

Het komt er op neer dat je bij alle gewrichten twee soorten spieren hebt.
In de eerste plaats kleine spieren die diep liggen, vlak tegen het gewricht aan. Ze zorgen in beperkte mate voor beweging en zijn vooral betrokken bij het stabiel houden van gewrichten. Deze groep noemen we de 'stabilizers'
In de tweede plaats zijn er grote, sterke spieren die voor de grote bewegingen of grote kracht zorgen. Deze duiden we aan als 'mobilizers'.
Het verschil tussen beide groepen is cruciaal in de aanpak van problemen.

Goed voorbeeld van een mobilizer van het schoudergewricht: de deltoïdeus waar SBloke het over had. Dit is een grote, dikke spier die over de hele schouder heen loopt en voor behoorlijk wat kracht en beweging in verschillende richtingen kan zorgen.

Voor gitaarspelen heb je deze niet echt nodig, maar als je je versterker in de wagen tilt wel. Om gitaar te spelen heb je juist vooral de stabilizers nodig van de schouder.
Wegens beperking tot 2 plaatjes per post over naar de volgende post....

[Mitch]

Je ziet hier drie dunne, lange spieren die allemaal keurig strak om de kop van de bovenarm zitten geknoopt: typische stabilizers dus. Ze zorgen wel voor wat beweging, maar zijn veel meer aktief op het moment dat je arm netjes op zijn plaats moet blijven. Da's dus maar lichte kracht, maar wel belangrijke !
Stel dat je een kopje koffie van tafel pakt is dat maar een lichte inspanning, maar het moet wel zonder morsen: veel stabiliteit en strakke sturing, weinig kracht -> veel aktiviteit van de stabilizers.
Moet je ineenseen gewicht van 5 kilo van tafel oppakken dan heb je ineens veel meer kracht nodig en heb je toch echt je mobilizers nodig !

Wat kan er mis gaan ?

Meest voorkomende probleem is dat een gewricht van nature zó los is, zó goed kan bewegen, dat het van nature wat minder stabiel is. Om dan toch stabiel te blijven heb je erg veel uithoudingsvermogen en kracht van je stabilizers nodig. Hier wringt 'm de schoen..... Deze zijn zonder training niet vanzelf 'beter dan gemiddeld'. Dus als je toch meer stabiliteit nodig hebt, bijvoorbeeld bij lagn gitaar spelen, kunnen er twee dingen gebeuren. Het gewricht blijft niet stabiel maar blijft te veel bewegen of het gewricht wordt wel gestabiliseerd, maar vanuit de mobilizers. Die hebben kracht zat en kunnen ook best een gewricht op zijn plek houden, maar dat gaat altijd ten koste van een hoop omliggende gewrichten.
Mobilizers zijn groot. Kijk bijvorbeeld nog eens naar het tweede plaatje: de latissimus dorsi die je daar ziet afgebeeld is ook een mobilizer van je bovenarm en dat kreng zit over je halve rug heen gespreid ! Huge !
Als deze dus bijvoorbeeld je arm vast gaat zetten omdat je stabilizers het niet genoeg doen, krijg je een vreselijk stijve rug.
Volgende punt:


De hier ingekleurde trapezius is een mobilizer van je schouderblad, hij tilt 'm op. Maar als de stabilizers van het schouderblad niet sterk genoeg zijn en je gaat automatisch de trapezius gebruiken dan zet je dus een flink stuk van je nek vast ! Dit overnemen van het werk van de stabilizers door de mobilizers zorgt dus voor veel problemen in gebieden om gewrichten heen.


Even een voorbeeld aan de hand van en quote van iemand met polsklachten:

ik speel nu meer uit de pols en laat mijn bovenarm in rust, die beweegt niet meer mee!, dit help wel. ik leg mijn onderarm op mijn lespaul en beweeg mijn pols en vingers. ik speelde 'vroeger' dus echt uit mijn arm en vooral uit mijn bovenarm, waarom weet ik ook niet.

Er vallen twee dingen op. Ten eerste zoekt hij naar stabiliteit op een ander vlak: hij laat nu zijn onderarm rusten op zijn gitaar. Scheelt zijn stabilizers moeite...
Ten tweede speelde hij voreger echt vanuit zijn bovenarm. Dat kan er op duiden dat zijn schouder wat 'losser' is dan normaal en de neiging heeft liever te bewegen dan stabiel te blijven. Als dat zo is, dan heeft hij erg veel kracht en uithoudingsvermogen van zijn stabilizers nodig. Als -ie die niet heeft, moet hij dus ófwel meer steun zoeken (doet -ie al) of zijn stabilizers trainen.

[Mitch]

En hier zit 'm dus het probleem... hoe train je die krengen ? Op de soprtschool namelijk werk je, met dumbells of toestellen al snel met aardige gewichten. Ook al gebruik je lage gewichten: het is al gauw mobilizer wat de klok slaat.
Heeft het bij wat grotere problemen dus zin om in zijn algemeenheid te gaan trainen ? Nee dus. De kans dat je alleen maar de mobilizers zit te trainen die juist voor een groot deel voor de problemen zorgen is ruim aanwezig. Eerlijk gezegd verdenk ik de trainingswijze van bhalla, vanwege het trage herstel, van dit probleem.
Wat het trainen op een sportschool nog wat lastiger maakt om als therapie te gebruiken is het feit dat je, zeker met toestellen, van die mooie 'strakke' bewegingen maakt. Het lijkt juist heel netjes om keurig ééndimensionaal te bewegen, maar da's juist voor stabilizers in het algemeen en die van de schouder in het bijzonder, niet handig.

Trainen met de Powerball-of-één-van-zijn-klonen ? Is een mogelijkheid, maar als de gyroscopische kracht flink toeneemt, moet je nog steeds behoorlijk veel kracht zetten. Geen punt als je klachtenvrij bent en je conditie wil verbeteren, maar lastig, zo niet contra-productief als je al een probleem op het gebied van stabiliteit hebt.

Wat kan je er tegen doen ?

Zoals ik al begon: niet makkelijk, eigenlijk niet te doen om dit algemeen te benaderen. Hoe dan ook, het volgende is sowieso wel goed.

Train met niet meer dan een half liter flesje. Ja, je leest het goed. 500 hele grammen !
Stelregel 1: maak juist bewegingen in richtingen die je NIET maakt waarbij het probleem opkomt. Bij gitaarspelen is dat dus vooral: omhoog !
Stelregel 2: beweeg langzaam, erg langzaam. Dat traint juist het uithoudingsvermogen. Snel bewegen ligt meer op het vlak van de mobilizers: hebben we niet nodig.
Stelregel 3: je moet al snel een duidelijke vermoeidheid voelen en géén pijn.
Stelregel 4: als je wat oefeningen gedaan hebt moet je schouder kort daarna (de stabilizers hebben een lekkere boost gekregen) duidelijk lekkerder aanvoelen.
Stelregel 5: train het liefst tot twee of drie keer tot de vermoeidheid erin komt met een duidelijke pauze daartussen. Dan moet je na een dag of drie duidelijk verandering gaan merken.

Oefeningen

Je kan bijvoorbeeld staand, liefst licht gesteund tegen de muur, je arm omhoog kunnen bewegen en weer omlaag. En dat dan zowel recht voor je uit als meer zijwaarts. Liever nog: alles daartussen.

Je kan ook op je rug gaan liggen. Houd het flesje recht omhoog, richting plafond. Beweeg het nu naar zowel beneden, zijwaarts, omhoog etc. en weer terug. Let wel: echte probleemschouders kunnen hier van gaan knakken, zeer gaan doen etc. Beweeg dan zó ver dat de schouder nét niet knakt.

Ander mogelijkheid is vooral de achterste spieren trainen. Ga in het verlengde, naast een bank staan en zet je linkerhand en je linkerknie op de bank. Laat het pondje dan in je rechterhand eerst naar beneden hangen en breng het daarna zijwaarts omhoog of voorwaarts en het liefst alles daar tussenin. Beweeg je arm niet hoger dan je eigen lichaam, is niet nodig. Als je langzaam beweegt zul je merken dat die laatste centimeters omhoog nog vrij zwaar zijn.

Dit soort oefeningen moet je dan uitvoeren tot de vermoeidheid goed begint toe te slaan. Dit merk je door een moe gevoel in of om de schouder, het steeds harder trillen van de arm of dat je merkt dat de controle over de beweging steeds slechter wordt.
Arm moe? Mooi! Pak meteen even die andere mee als je toch uitrust
Zodra hij weer is uitgerust gooi je er nog één of twee series achteraan. Houd je dit een dag of drie achter elkaar vol dan merk je vaak al dat het één en ander verandert: oefening wordt makkelijker ut te voeren, controle wordt beter en je arm wordt minder snel moe. Probeer dan, als progressie, daarna het gewicht eens een tikkie te verhogen naar 750g of een kilo.

Een andere progressie is het 'aangepast opdrukken'. Ga een metertje van het aanrecht afstaan. Zet daarna je handen tegen het aanrecht aan. 'Vlak' jezelf uit, zodat je echt 'recht' staat met je lichaam. Diagonaal dus, maar ik bedoel dat je niet met gebogen lichaam gaat staan. Voordat je nu begint met opdrukken, duw jezelf maximaal naar achteren. Da's niet zo'n grote beweging, maar je moet jezelf dus wel goed 'tussen je schouderbladen vandaan' duwen. Op die manier heb je namelijk een flink stuk meer voorspanning op een paar stabilizers die al eerder zijn genoemd. De truuk is nu, dat je deze positie moet proberen vast te houden tijdens het opdrukken. Dus niet halverwege door je schouderbladen zakken, maar de spanning erop houden.
Het opdrukken zelf: houd je armen in 90 graden, met je ellebogen naar buiten, van je af gericht. Dus niet naar beneden! Je hoeft niet dieper te zakken dan dat je bovenarmen in het verlegde komen van je borst.

Ik zal dit later nog iets gaan bijwerken en uitbreiden. Heb je vragen kun je altijd een PB sturen maar bij grote problemen: gewoon naar je huisarts of direct naar een fysiotherapeut (een verwijzing is tegenwoordig niet meer nodig). Die kan beoordelen wat er aan de hand is en of er meer nodig is dan de paar algemene dingen die hierboven beschreven staan.

[jantjec]

Mitch, ik zal eens moeten gaan proberen je tips op te volgen... behalve een ischias die momenteel al wel redelijk onder controle is, ook arm en schouder en nekpijn. Ben momenteel met barre akkoorden en tokkelen bezig.. Het tokkelen vooral ligt me moeilijk. Om een of andere reden is het moeilijk om mijn vingers onafhankelijk te sturen en ontspannen tokkelen is nog steeds moeilijk..... Barre gaat redelijk goed..

dus zal eens starten met armbewegingen te gaan doen..
dank je voor dit topic groetjes Jantjec

[jantjec]

Helaas nog steeds problemen, echo en rx wijst uit ontstekingen en verkalking in beide schouders. ben begonnen met fysio triggerpoint behandeling, heb bovendien alle dierlijke voeding uit mijn dieet gegooid.... 5 minuten gitaar spelen en dan moet ik stoppen. Helaas .....

[SloeGin]

Ik heb ook enorm veel last van m'n nek en schouders de laatste tijd. Ga nu ook naar de kine en merk dat ik na het gitaarspelen veel last krijg. Ik zal het gitaarspelen een tijd stop zetten om te kijken of het betert ... Nog mensen die fysieke problemen hebben door het gitaarspelen? Hoop echt dat ik niet voorgoed zal moeten stoppen

[denis.hermans]

Ik ben daar ook wel gevoelig voor. Veel hangt natuurlijk af bij een goede houding. Ik speel nagenoeg altijd zittend en merk dat ik niet lang moet spelen op een lp om"last" te krijgen. Ik zak hierbij altijd een beetje onderuit en dan begint het. Een Es- 335 type gitaar dwingt me dan juist weer om rechtop te zitten en is voor mij ideaal. Nog een tip : gebruik een standaard om je partituren op te zetten (niet plat op een tafel leggen). Gebruik ook de sidedots op je gitaarhals om te navigeren, je gaat je nek dan minder loeten buigen.

Waarom neem je je gitaar niet eens mee naar de kinesist zodat hij je houding kan beoordelen?

[denis.hermans]

Vaak gebruik ik thuis ook een voetbankje (zoals bij een klassieke gitaar).

[Brad]

Misschien toch eens langsgaan bij een Ergo therapeut die kijk heeft op de juiste houding bij het bespelen van verschillende muziekinstrumenten

Kost even wat maar zo iemand kan je face to face goed bijbrengen wat de juiste houding is . Door naar je te kijken kan zo iemand dingen constateren die je zelf over het hoofd ziet

[SloeGin]

Bedankt voor de tips.
Ga dit zeker aankaarten bij de kiné.

Akkoorden blind spelen gaat nu wel. Eenvoudige solo's (à la Hey Joe) gaat wel maar arpeggio's en voor echte 'shred' moet ik gewoon constant naar m'n fretboard kijken. Is dit gewoon kwestie van oefenen? Lijkt me bijna onmogelijk in mijn geval dat blind spelen
Een pro jazz gitarist raadde me aan om voor een spiegel te oefenen ...