Over nek, schouder en armklachten bij gitaarspelen

[Mitch]

Zoals beloofd nog wat algemene tips. Laat ik voorop stellen dat een gerichte aanpak ALTIJD te prefereren is: ieder geval is weer iets anders. Maar goed.

Hoe zit 't in elkaar ?
In het algemeen is bij gitaristen met overbelastingsklachten van de pols of onderarm van de slaghand een relatieve zwakte van de spieren rondom het schouderblad of van het schoudergewricht de oorzaak. Laat ik dat iets verduidelijken aan de hand van een plaatje:
http://www.courses.vcu.edu/DANC291-003/scapula_landmarks.jpg
(Negeer even alle woorden in het plaatje, deze benoemen alleen maar de verschillende onderdelen van het schouderblad.)
Schouderblad zit vast aan de ribben en de nek via een hele berg spieren. De bovenarm, waarvan je hier het bovenste deel ziet, scharniert weer t.o.v. het schouderblad. Zo heb je dus twee 'scharnieren' in de keten Romp/nek > schouderblad > bovenarm. Dit geheel moet behoorlijk stabiel blijven om een precieze werking van de pols en vingers te bewerkstelligen.
Nou komt het nogal eens voor dat deze scharnieren wat beweeglijker zijn dan gemiddeld. Komt bij vrouwen iets vaker voor dan bij mannen (hoe veel meisjes ken je die zich kunnen opdrukken ?) maar beide seksen kunnen er mee te maken hebben. Zo lang je dan veel grote bewegingen maakt is er niks aan de hand: bewegen doen die scharnieren prima. Het is pas wanneer je lang de boel stabiel moet houden dat er problemen komen. Nou moeten we weer even iets dieper gaan....

Hoe beweegt 't en hoe blijft 't stabiel ?

Het komt er op neer dat je bij alle gewrichten twee soorten spieren hebt.
In de eerste plaats kleine spieren die diep liggen, vlak tegen het gewricht aan. Ze zorgen in beperkte mate voor beweging en zijn vooral betrokken bij het stabiel houden van gewrichten. Deze groep noemen we de 'stabilizers'
In de tweede plaats zijn er grote, sterke spieren die voor de grote bewegingen of grote kracht zorgen. Deze duiden we aan als 'mobilizers'.
Het verschil tussen beide groepen is cruciaal in de aanpak van problemen.

Goed voorbeeld van een mobilizer van het schoudergewricht: de deltoïdeus waar SBloke het over had. Dit is een grote, dikke spier die over de hele schouder heen loopt en voor behoorlijk wat kracht en beweging in verschillende richtingen kan zorgen.
http://www.leehayward.com/art_pics/reardelt.gif
Voor gitaarspelen heb je deze niet echt nodig, maar als je je versterker in de wagen tilt wel. Om gitaar te spelen heb je juist vooral de stabilizers nodig van de schouder.
Wegens beperking tot 2 plaatjes per post over naar de volgende post....

[Mitch]

http://www.holy-cross.com/Orthopaedics/images/image013.jpg

Je ziet hier drie dunne, lange spieren die allemaal keurig strak om de kop van de bovenarm zitten geknoopt: typische stabilizers dus. Ze zorgen wel voor wat beweging, maar zijn veel meer aktief op het moment dat je arm netjes op zijn plaats moet blijven. Da's dus maar lichte kracht, maar wel belangrijke !
Stel dat je een kopje koffie van tafel pakt is dat maar een lichte inspanning, maar het moet wel zonder morsen: veel stabiliteit en strakke sturing, weinig kracht -> veel aktiviteit van de stabilizers.
Moet je ineenseen gewicht van 5 kilo van tafel oppakken dan heb je ineens veel meer kracht nodig en heb je toch echt je mobilizers nodig !

Wat kan er mis gaan ?

Meest voorkomende probleem is dat een gewricht van nature zó los is, zó goed kan bewegen, dat het van nature wat minder stabiel is. Om dan toch stabiel te blijven heb je erg veel uithoudingsvermogen en kracht van je stabilizers nodig. Hier wringt 'm de schoen..... Deze zijn zonder training niet vanzelf 'beter dan gemiddeld'. Dus als je toch meer stabiliteit nodig hebt, bijvoorbeeld bij lagn gitaar spelen, kunnen er twee dingen gebeuren. Het gewricht blijft niet stabiel maar blijft te veel bewegen of het gewricht wordt wel gestabiliseerd, maar vanuit de mobilizers. Die hebben kracht zat en kunnen ook best een gewricht op zijn plek houden, maar dat gaat altijd ten koste van een hoop omliggende gewrichten.
Mobilizers zijn groot. Kijk bijvorbeeld nog eens naar het tweede plaatje: de latissimus dorsi die je daar ziet afgebeeld is ook een mobilizer van je bovenarm en dat kreng zit over je halve rug heen gespreid ! Huge !
Als deze dus bijvoorbeeld je arm vast gaat zetten omdat je stabilizers het niet genoeg doen, krijg je een vreselijk stijve rug.
Volgende punt:

http://www.exrx.net/Graphics/TrapUpperHalf.gif
De hier ingekleurde trapezius is een mobilizer van je schouderblad, hij tilt 'm op. Maar als de stabilizers van het schouderblad niet sterk genoeg zijn en je gaat automatisch de trapezius gebruiken dan zet je dus een flink stuk van je nek vast ! Dit overnemen van het werk van de stabilizers door de mobilizers zorgt dus voor veel problemen in gebieden om gewrichten heen.


Even een voorbeeld aan de hand van en quote van iemand met schouderklachten:

ik speel nu meer uit de pols en laat mijn bovenarm in rust, die beweegt niet meer mee!, dit help wel. ik leg mijn onderarm op mijn lespaul en beweeg mijn pols en vingers. ik speelde 'vroeger' dus echt uit mijn arm en vooral uit mijn bovenarm, waarom weet ik ook niet.

Er vallen twee dingen op. Ten eerste zoekt hij naar stabiliteit op een ander vlak: hij laat nu zijn onderarm rusten op zijn gitaar. Scheelt zijn stabilizers moeite...
Ten tweede speelde hij voreger echt vanuit zijn bovenarm. Dat kan er op duiden dat zijn schouder wat 'losser' is dan normaal en de neiging heeft liever te bewegen dan stabiel te blijven. Als dat zo is, dan heeft hij erg veel kracht en uithoudingsvermogen van zijn stabilizers nodig. Als -ie die niet heeft, moet hij dus ófwel meer steun zoeken (doet -ie al) of zijn stabilizers trainen.

[Mitch]

En hier zit 'm dus het probleem... hoe train je die krengen ? Op de soprtschool namelijk werk je, met dumbells of toestellen al snel met aardige gewichten. Ook al gebruik je lage gewichten: het is al gauw mobilizer wat de klok slaat.
Heeft het bij wat grotere problemen dus zin om in zijn algemeenheid te gaan trainen ? Nee dus. De kans dat je alleen maar de mobilizers zit te trainen die juist voor een groot deel voor de problemen zorgen is ruim aanwezig. Eerlijk gezegd verdenk ik de trainingswijze van bhalla, vanwege het trage herstel, van dit probleem.
Wat het trainen op een sportschool nog wat lastiger maakt om als therapie te gebruiken is het feit dat je, zeker met toestellen, van die mooie 'strakke' bewegingen maakt. Het lijkt juist heel netjes om keurig ééndimensionaal te bewegen, maar da's juist voor stabilizers in het algemeen en die van de schouder in het bijzonder, niet handig.

Trainen met de Powerball-of-één-van-zijn-klonen ? Is een mogelijkheid, maar als de gyroscopische kracht flink toeneemt, moet je nog steeds behoorlijk veel kracht zetten. Geen punt als je klachtenvrij bent en je conditie wil verbeteren, maar lastig, zo niet contra-productief als je al een probleem op het gebied van stabiliteit hebt.

Wat kan je er tegen doen ?

Zoals ik al begon: niet makkelijk, eigenlijk niet te doen om dit algemeen te benaderen. Hoe dan ook, het volgende is sowieso wel goed.

Train met niet meer dan een half liter flesje. Ja, je leest het goed. 500 hele grammen !
Stelregel 1: maak juist bewegingen in richtingen die je NIET maakt waarbij het probleem opkomt. Bij gitaarspelen is dat dus vooral: omhoog !
Stelregel 2: beweeg langzaam, erg langzaam. Dat traint juist het uithoudingsvermogen. Snel bewegen ligt meer op het vlak van de mobilizers: hebben we niet nodig.
Stelregel 3: je moet al snel een duidelijke vermoeidheid voelen en géén pijn.
Stelregel 4: als je wat oefeningen gedaan hebt moet je schouder kort daarna (de stabilizers hebben een lekkere boost gekregen) duidelijk lekkerder aanvoelen.
Stelregel 5: train het liefst tot twee of drie keer tot de vermoeidheid erin komt met een duidelijke pauze daartussen. Dan moet je na een dag of drie duidelijk verandering gaan merken.

Oefeningen

Je kan bijvoorbeeld staand, liefst licht gesteund tegen de muur, je arm omhoog kunnen bewegen en weer omlaag. En dat dan zowel recht voor je uit als meer zijwaarts. Liever nog: alles daartussen.

Je kan ook op je rug gaan liggen. Houd het flesje recht omhoog, richting plafond. Beweeg het nu naar zowel beneden, zijwaarts, omhoog etc. en weer terug. Let wel: echte probleemschouders kunnen hier van gaan knakken, zeer gaan doen etc. Beweeg dan zó ver dat de schouder nét niet knakt.

Ander mogelijkheid is vooral de achterste spieren trainen. Ga in het verlengde, naast een bank staan en zet je linkerhand en je linkerknie op de bank. Laat het pondje dan in je rechterhand eerst naar beneden hangen en breng het daarna zijwaarts omhoog of voorwaarts en het liefst alles daar tussenin. Beweeg je arm niet hoger dan je eigen lichaam, is niet nodig. Als je langzaam beweegt zul je merken dat die laatste centimeters omhoog nog vrij zwaar zijn.

Ik houd het voorlopig hier even bij, 't is wel even mooi geweest voor de zaterdagavond :satisfie: